有氧运动与无氧运动都是许多人在运动时常常听到的两个名词，然而，所谓的有氧运动就是在运动中，可以启动我们身体有氧能量系统(Aerobic System)，一般来说我们常见的有氧运动为慢跑、单车以及游泳等等，用一个比较简单大家也容易记的方式来说明-有氧运动是全身性的运动，且有持续性（时间久）的运动

有氧运动的强度设定与你的训练目的有关！

然而，有氧运动的强度我们到底该如何设定才正确？在我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何，接着才能配合目的来进行运动强度的设定，一般来说可区分为下列这四种目的：

1.为了增加活动力并提高耐力。

2.提高基本体能以增进运动效率。

3.改善或预防日常生活不良习惯。

4.调整心肺循环加速恢复肌肉。

我们进行有氧训练之前，必需要先了解自己运动的目的为何！

依据上面这四个目的的不同，我们在运动训练的强度设定标准上也会随着改变。因此，你必需要先理解自己所参与运动类型的特徵及自己目前的体能状况来设定有氧运动的强度。

什么是有氧系统？

有氧系统(Aerobic System)是身体将所摄取的碳水化合物、脂肪与蛋白质经过消化分解，并经过一连串的代谢作用之后，产生能量来帮助ATP的合成，因为过程中有氧参与故名。在醣解系统中产生的丙酮酸与血液中的脂肪酸，进入至细胞粒线体中的“三羧酸循环 Citric Acid Cycle”（克氏环 Kerbs Cycle ）来产生ATP，因为过程复杂，因此需要花费较长时间。从事的运动强度较低时，ATP会以较慢的速度被消耗，因此也会有较为充裕的时间进行ATP的再合成，只要能充分地供给氧气，并摄取足够的醣类、蛋白质与脂肪，就能长时间持续地供应身体运动所需能量。此系统在进行长距离跑步、快走等运动中较为活

有氧强度设定

首先，在以“为了增加活动力并提高耐力”为目的进行有氧运动时，可以将强度设定为乳酸阈值或以上的强度。

但若是以“提高基本体能以增进运动效率”的人，就可将有氧运动设定为靠近乳酸阈值等级的强度，

以“改善或预防日常生活不良习惯”为目的时，则可以将强度设定为LT或LT以下的强度，

最后，如果你是以“调整心肺循环加速恢复肌肉”的话，就可以将有氧运动设定为最低强度的训练即可；因为，这个目的又可以称为是“积极性休息”，主要是指借由慢跑或较低负荷的运动或伸展方式，来促进血液的循环帮助肌肉恢复，并发挥疲劳恢复的效果。

什么是乳酸阈值？

乳酸阈值是在活动中血液乳酸浓度的增长速度快于身体对乳酸的代谢速度时的临界状态。

在中等强度活动中，乳酸会很快被身体代谢掉，但当身体处在高强度活动中时，身体代谢速率将低于乳酸产生速率，导致血液pH值轻微升高（从7.4降到7.2），从而导致疲劳感的产生，同时造成肌肉收缩力量降低。当运动人员处在这个临界状态时，身体会主动要求你降低运动强度，因此拥有较高乳酸阈值的运动人员能够持续更长时间的高强度活动。正是因为乳酸阈值的这个特点，大家都认为乳酸阈值是预测运动人员在高强度耐力运动表现的重要指标，同时乳酸阈值也被运动人员和教练人员用作制定训练计划的数据依据。

同时，当身体超过三十分钟的有氧运动之后，有氧系统就会开始发挥燃烧脂肪的作用，这是因为在前三十分钟的时间里，有氧系统主要是以身体里“醣类”当作能量，高过三十分钟后，醣类消耗完毕才会开始大幅的燃烧脂肪，因此，才会有大多数的人认为有氧运动能帮助减脂这样的好处。

根据运动类型的不同，有氧运动的强度也会有所不同。

有氧运动三个关键

除了要进行超过三十分钟以上的时间之外，在心跳率与低强度的方面也十分的重要，做有氧运动时，必须保持自己的心跳率在最高心跳率的60%～80%，也就是低强度至中强度的运动强度。 简单来说低强度且心跳率在最高心跳率的60%～80%之间，就是在慢跑时你依然可以说话，但是会觉得有点喘，并且运动超过30分钟以上，这样才是完整的启动有氧系统，达到燃脂的效果 (最高心跳率计算方法：220减去年龄之后为推算最高心跳率)，所以有些人会说，明明每天做了“十分钟慢跑的有氧运动”或是骑了“十五分钟的脚踏车的有氧运动”怎么都没有瘦的感觉。

就如上面所说，他的确是进行了“有氧运动”，可是在“时间”是完全不够的，当身体才开始启动有氧系统去分解醣类跟脂肪时，运动就停止了，这段时间的运动可以说是跟“有氧运动”是无关的。要进行“真正”的有氧运动时，必须兼顾时间、心跳率、以及低强度，才能真正运用到“有氧运动”来启动身体的“有氧系统”达到减少脂肪的功效。